10/11　気付くのが遅い

先日の行動による否定的認知ぶっ潰し作戦成功談は嘘でした。
実際は全くの失敗でした。勉強なんてしてませんでした。
最近は日常生活すらままなりません。マジ辛い。

とにかく書かないと治療にならん

ここ一週間の強烈な気分の落ち込みの原因は
認知の歪みの定義によるところの「全か無か思考」「過度の一般化」「心のフィルター」「マイナス化思考」「拡大解釈」「結論の飛躍」「すべき思考」であり、つまるところ「虚無主義」だと分かった。
ここ最近は卒文執筆や塾の宿題、デイリーのノルマの遂行等を押し並べて先送りにしていたが、
その間それらに手を付ける気力を根本的に削いでいたのが上記の思考だった。
切欠は”だらだらして時間を潰してしまった”だの”模試の成績が悪かった”だのという些細な失敗だったが、その認知を誤ったがために、自分を過度に傷つける羽目になった。
また、それによって落ち込んだ気分から逃れるのに中毒性の高いネットに没頭したことで、さらなる認知の歪みと破滅的な結果を引き起こした。ノルマから離れて没頭したところで、未消化による「すべき思考」からは常には逃れられなかった。それはさらなる気分の落ち込みを招き、中毒性が日常における行動力を著しく削いだ。そしてこの先の受験生活を悲観的方向で予測し諦観する自動思考が出来上がり、ノルマに手を付けようとする度にそれが引き出されるようになった。自動思考から逃避しようとさらにネットに没頭しようとするが、前述した通り「すべき思考」を増幅させ、さらなる怠慢を引き起こす結果となり、これ以後は悪循環に陥っていった。(後記：これにも自動思考がやや混在している)
なお、一週間を通じてノルマから離れてネットをした満足度はP+2レベル、ノルマ未達成による満足度はM-4レベルであり、
昨日から今日にかけてはそれぞれP+0/M-5であった。

a模試の結果に対する認知改善
→結果を憂う必要はなく、結果から改善点を抽出するだけでいい。
b怠慢による失敗に対する認知改善
→怠けていても現状では最早気分が好転しない事は立証された。
次いでノルマ着手の際に発生する否定的自動思考を解体し、
作業に戻れるようになろう。
cノルマの先送りに対する認知改善
虚無主義的な自動思考によって、一時的な意志薄弱状態になっている。
care1→ほんの少しの作業でさえ、無意味とは言えない。この状態が永遠に続く事はあり得ないので悲観することはない。
care2→中毒的な没頭はこの認知改善によって緩和する事が可能である。すなわち自らの力の及ぶ範囲である。
care3→作業の全体像に注目し過ぎるためにdefeatedな気分になる。作業を細分化して書き出そう。
care4→最早作業する能ず、というのは早合点である。作業を邪魔しているのは気分と自動思考であって、これは改善が可能だ。
care5→俺は敗者じゃねぇ。レッテルは貼らない。
care6→計画は未遂に終わったが、その前に少しながら勉強をしていた。これは確たるゲインである。
care7→目標は完遂することに非ず。終わったところまででいい。
care8→結果ではなくてプロセスを重視するのがいい。作業をした分だけ能力は向上しているのだから。
care9→回復を恐れてはいけない。自動思考にある「次に失敗したらまた同じように苦しむようになる、だからこのままでいい」というのは間違いである。
こうして書くことにより認知改善の手段を向上させているので、
苦しみは軽減される可能性が高いし、少なくとも現状を維持するのは先述の通り気分の好転に繋がらない。
care10→起こした行動が非難されると考えるのは先読みの誤りである。むしろ行動を起こした分だけの評価と報酬は来る筈だ。
care11→やる気を削ぐプレッシャーは「すべき思考」。これがノルマを針小棒大に捉え、緊張し抵抗感を生む。先延ばしにした自分に「怠け者」のレッテルを張るのもナンセンスである。やめよう。
care12→「すべき思考」は脳裏に描いた理想像を基に現在の自分の有り様を非難する。このフラストレーションは自らを追い込むだけなので、やはり「すべき思考」を断ち切るのがいい。
care13→自責の念に囚われていては否定的自動思考を先行的にループさせるだけとなるので、認知の歪みを自覚したこの時に行動を起こそう。ってかもう起こしてる。
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かくして気分はなんとか好転路線に入りましたとさ。
Burns先生は偉大だわ。